El poder de los hábitos


Voy a hablar de un experimento donde se coloca en una punta del laberinto a una rata y en la otra punta un chocolate. Las primeras veces que las ratas exploran el laberinto, su cerebro tiene que trabajar a pleno rendimiento para ordenar toda la información nueva. Al cabo de unos días de recorrer la misma ruta, la rata ya no tiene necesidad de rascar las paredes o husmear el aire, y la actividad cerebral asociada a rascar y olfatear cesa. Ya no necesita elegir qué dirección tomar; por lo tanto, los centros de toma de decisiones del cerebro se detienen. Lo único que tiene que hacer es recordar el camino más rápido hacia el chocolate. Al cabo de una semana, incluso las estructuras del cerebro relacionadas con la memoria están en reposo. La rata asimilo de tal forma cómo recorrer el laberinto que apenas necesita pensar.
   Esa asimilación -correr en linea recta, girar a la izquierda, comer el chocolate- depende de los ganglios basales, según indican las investigaciones del cerebro. Cuanto más deprisa corre la rata y menos trabajaba el cerebro, esta diminuta y antigua estructura neurológica parece adquirir el protagonismo. Los ganglios basales son esenciales para recordar los patrones y actuar sobre ellos. Es decir, los ganglios basales almacenan los hábitos aunque el resto del cerebro este en reposo.

   Veamos la acción de sacar el coche en marcha atrás. Cuando aprendiste a conducir, para meter el vehículo por la entrada para coches necesitabas una gran dosis de concentración y no sin motivo: ello implica abrir la puerta del garaje, abrir la puerta del coche, ajustar el asiento, meter la llave para ponerlo en marcha, girarla en el sentido de las agujas del reloj, mover el retrovisor de dentro y los exteriores, revisar que no haya obstáculos, poner el pie en el freno, poner la marcha atrás, sacar el pie del pedal del freno, calcular mentalmente la distancia entre el garaje y la calle a la vez que mantenemos las ruedas alineadas y controlamos si viene algún coche, calcular las distancias reales a las que se encuentran las distancias reflejadas en los espejos respecto al parachoques, los cubos de basura y los setos, todo ello apretando suavemente el pedal del gas y del freno, y lo más probable, que también le estés diciendo a tu pasajero que deje de toquetear la radio.
   La rutina se produce con el hábito. En cuanto agarramos las llaves del coche, nuestros ganglios basales entran en acción. Una vez que empieza a desplegarse ese hábito, nuestra materia gris puede relajarse o cazar otros pensamientos, que es la razón por la que tenemos suficiente capacidad mental para darnos cuenta de que Jirnmy se olvidó su fiambrera.

El poder de los hábitos
   Los hábitos, según los científicos, surgen porque el cerebro siempre está buscando la forma de ahorrar esfuerzo. Si dejamos que utilice sus mecanismos, el cerebro intentará convertir casi toda rutina en un hábito, porque los hábitos le permiten descansar más a menudo.
   Pero ahorrar esfuerzo mental es engañoso, porque si nuestro cerebro descansa en el momento inadecuado, puede que se nos pase por alto algo importante.
   Cuando emerge un hábito, el cerebro deja de participar plenamente en la toma de decisiones. Ya no trabaja tanto ni desvía su atención hacia otras tareas. Salvo que combatas deliberadamente un hábito -a menos que encuentres nuevas rutinas-, el patrón se activará de manera automática.
   Los hábitos quedan grabados en las estructuras de nuestro cerebro, lo cual es una gran ventaja para nosotros, porque sería terrible que después de cada vacación tuviéramos que aprender a conducir de nuevo. El problema radica en que el cerebro no diferencia entre los buenos y los malos hábitos; por eso, si tenés uno malo, siempre te estará acechando, esperando la señal y la recompensa. Esto explica por qué nos cuesta tanto crear hábitos para hacer ejercicio, por ejemplo, o cambiar nuestra forma de comer. Una vez que desarrollamos la rutina de sentarnos en el sillón, en vez de salir a correr, o la de comer cada vez que vemos una caja de alfajores, esos patrones permanecerán en nuestra cabeza.

Para comenzar a trabajar los hábitos:

Lo primero que tenemos que hacer es encontrar una señal sencilla y evidente.
Lo segundo es definir claramente la recompensa.
El poder de los hábitos
   Wolfram Schultz, profesor de neurociencia de la Universidad de Cambridge, inició una serie de experimentos para descifrar cómo actúan las recompensas en el terreno neuroquímico. Con el avance de la tecnología, en la década de 1990 tuvo acceso a aparatos similares a los que usaban los investigadores en el MIT. Pero a Schultz no le interesaban las ratas, prefería a monos como Julio, un macaco de 3 kilos y ojos castaños al que le había insertado un electrodo muy fino en el cerebro que le permitía observar su actividad neuronal a medida que se iba produciendo.
   Un día Schultz colocó a Julio en una silla, en una habitación poco iluminada, y encendió el monitor del ordenador. El trabajo de Julio consistía en tirar de una palanca siempre que aparecieran figuras de colores -pequeñas espirales amarillas, garabatos rojos, líneas azules- en la pantalla. Si Julio tiraba de la palanca cuando aparecía la figura, le caía una gota de zumo de mora por el tubo que colgaba del techo y que le llegaba a los labios.
    A Julio le gustaba el zumo de mora.
   Al principio, no estaba muy interesado en lo que sucedía en la pantalla. Pasaba la mayor parte del tiempo intentando salir de la silla. Pero en cuanto probó la primera dosis, enseguida se concentró en el monitor. Cuando empezó a comprender, a través de docenas de repeticiones,-que las figuras que veía en la pantalla eran una señal para una rutina (tirar de la palanca) que tenía una recompensa (zumo de mora), comenzó a mirar fijamente a la pantalla con la intensidad de un láser. No se movía. Cuando aparecía un garabato amarillo, tiraba de la palanca. Cuando veía una línea azul, saltaba. Y cuando llegaba el zumo se lamía los labios con satisfacción.
   Mientras Schultz monitorizaba la actividad en el cerebro de Julio, descubrió un patrón. Siempre que el mono recibía su recompensa, su actividad cerebral ascendía en pico dando a entender que experimentaba felicidad. Una transcripción de esa actividad neurológica muestra el aspecto del cerebro de un mono cuando dice «¡Tengo recompensa!».
   Schultz repitió el mismo experimento infinidad de veces, y siempre registró esa respuesta neurológica. Cada vez que Julio recibía el zumo, aparecía el patrón de «¡Tengo recompensa!» en el ordenador conectado a la sonda que tenía en la cabeza. Paulatinamente, desde la perspectiva neurológica, la conducta de Julio se convirtió en un hábito.
   No obstante, lo que más le interesaba a Schultz era cómo cambiaban las cosas a medida que avanzaba el experimento. Cuando el mono fue adquiriendo más práctica en la conducta -a medida que el hábito se hacía más fuerte-, el cerebro de Julio empezó a esperar el zumo de mora. Las sondas de Schultz registraban el patrón de «¡Tengo recompensa!» en cuanto Julio veía las formas en la pantalla, antes de que llegara el zumo.
   Es decir, las figuras que aparecen en la pantalla se han convertido en una señal no sólo para tirar de la palanca, sino también para una respuesta de placer dentro de su cerebro. Julio empezó a esperar su recompensa en cuanto veía las espirales amarillas y garabatos rojos.
   Entonces Schultz modificó el experimento. Antes, Julio recibía el zumo cada vez que tiraba de la palanca. Ahora, había veces que el zumo no llegaba, aunque Julio lo hiciera bien. O llegaba con cierto retraso. O estaba aguado y era la mitad de dulce.
Cuando el zumo no caía, caía tarde o estaba diluido, Julio se enfadaba y emitía ruidos de descontento, o se quedaba abatido. Dentro de su cerebro, Schultz pudo observar que estaba surgiendo un nuevo patrón: el ansia. Cuando Julio esperaba el zumo pero no lo conseguía, dentro de su cerebro aparecía un patrón neurológico asociado al deseo y a la frustración. Cuando veía la señal, empezaba a anticipar una felicidad alimentada por el zumo. Pero si éste no llegaba, esa felicidad se convertía en un deseo que, si no quedaba satisfecho, le conducía a la ira o a la depresión.
   Esto explica por qué son tan poderosos los hábitos: porque crean deseos neurológicos. La mayoría de las veces estos deseos van apareciendo de forma tan gradual que realmente no somos conscientes de su existencia, por lo tanto desconocemos sµ influencia.
   Esto es aprendizaje básico. El hábito sólo surge cuando Julio empieza a ansiar el zumo al ver la señal. Cuando ya exista esa ansia, Julio actuará automáticamente. Seguirá el hábito:

El poder de los hábitos
   Así es como se crean nuevos hábitos: uniendo una señal, una rutina y una recompensa, y luego cultivando un fuerte deseo que es el que conduce al hábito. Por ejemplo, veamos el hábito de fumar. Cuando un fumador ve la señal -es decir, un paquete de Marlboro-, su cerebro empieza a esperar un chute de nicotina.
   La mera visión de los cigarrillos es suficiente para que el cerebro ansíe una dosis de nicotina. Si no llega, aumenta el deseo hasta que el fumador se fuma uno sin pensarlo.
   Veamos lo que sucede con el correo electrónico. Cuando oímos el aviso en la computadora o vibra un smartphone por la llegada de un nuevo mensaje, el cerebro empieza a esperar la distracción momentánea que ofrece la apertura de un correo electrónico. Esa expectativa, si no queda satisfecha, puede aumentar hasta encontrarnos en una reunión llena de ejecutivos o alumnos ansiosos que están revisando sus ruidosos teléfonos por debajo de la mesa, aunque probablemente sólo se trate de los últimos resultados de la quininela, aunque no hayan jugado..
   Tony Dungy, un técnico que revolucionó el Futbol Americano llevando la teoría de los habitos al deporte dijo: «Los campeones no hacen cosas extraordinarias. Hacen cosas ordinarias, pero las hacen sin pensar, demasiado deprisa para que el equipo contrario pueda reaccionar. Siguen los hábitos que han aprendido.»

¿Cómo cambian los hábitos?

   Por desgracia, no existe una serie de pasos específicos que nos garantice que a todos nos funcionará. Sabemos que un hábito no se puede erradicar; sencillamente, se debe sustituir. Y sabemos que los hábitos son más maleables cuando se aplica la Regla de Oro para cambiar los hábitos: mantener la misma señal y la misma recompensa, e insertar una nueva rutina.
   Los pequeños triunfos son justamente lo que parecen y forman parte del proceso en que los hábitos básicos crean cambios generalizados. Un gran número de investigaciones demostraron que los pequeños triunfos tienen un poder enorme, una influencia desproporcionada para lo que son los logros de las propias victorias. «Los pequeños triunfos son la aplicación constante de las pequeñas ventajas ~escribió un catedrático de la Universidad de Cornell en 1984-. Cuando se logra un pequeño triunfo, se ponen en marcha las fuerzas para lograr otro pequeño triunfo.» Los pequeños triunfos alimentan cambios transformadores elevando las pequeñas ventajas a patrones que convencen a las personas de que pueden lograr cosas aún mayores.
   Hay que crear estructuras que ayuden a florecer otros hábitos.
   Docenas de estudios demuestran que la fuerza de voluntad es el hábito básico más importante para el éxito individual. La fuerza de voluntad no es sólo una habilidad. Es un músculo, como los de los brazos y los de las piernas, y se cansa cuando trabaja duro, así que le queda menos fuerza para hacer otras cosas.
   Las crisis son oportunidades tan valiosas que un líder inteligente prolonga deliberadamente ese sentimiento de emergencia.
   Los científicos del MIT descubrieron que los hábitos de conducta evitan que nos abrumemos por la infinidad de decisiones que, de lo contrario, nos veríamos obligados a tomar cada día, los hábitos de escucha existen porque sin ellos nos resultaría imposible determinar si hemos de concentrarnos en la voz de nuestro hijo, en el silbato del entrenador o en el ruido de la calle durante un partido de fútbol de los sábados. Los hábitos de escucha nos permiten separar inconscientemente los ruidos importantes de los que hemos de pasar por alto.

La técnica del sandwich

   En el 2003 querian colocar en el número uno la cancion HEY YA! De Outkast y lo que hicieron fue intercalarla entre dos canciones que ya habian sido numero uno.
   Si disfrazas algo con los viejos hábitos, es más fácil que el público lo acepte.
 
El poder de los hábitos
 En Alcohólicos Anónimos -se extrae su fuerza de las reuniones donde los adictos aprenden nuevos hábitos y empiezan a creer observando a los demás cuando demuestran su fe-.

El habito del juego

   Perder por poco activa esos hábitos que los hacen apostar de nuevo-. Los jugadores sociales, al perder por poco, experimentaban una dosis de aprensión que desencadena otro hábito, el de «voy a dejarlo antes de que sea peor».
   Hace algunas décadas las tragamonedas fueron reprogramadas para que dieran más resultados de «casi gano».

Elegir nuestros habitos.

   Podemos elegir nuestros hábitos, una vez que sabemos cómo. Todo lo que aprendimos sobre nuestros hábitos, de los neurólogos que estudiaron a amnésicos hasta de los expertos en remodelar empresas, es que todos se pueden cambiar, si entendemos cómo funcionan.
   Hay cientos de hábitos que influyen en nuestros días: nos guían para saber cómo vestirnos por la mañana, hablar con nuestros hijos, y quedarnos dormidos por la noche; influyen en lo que comemos, en cómo hacemos nuestros negocios, o en si hacemos ejercicio o nos tomamos una cerveza después de trabajar. Cada uno tiene una señal distinta y nos ofrece una recompensa única. Algunos son sencillos y otros son complejos, dependen de desencadenantes emocionales y ofrecen premios neuroquímicos sutiles. Pero todos los hábitos, por complejos que sean, son maleables. Los alcohólicos más adictos pueden estar sobrios. Las empresas más disfuncionales se pueden transformar. Un mal estudiante puede llegar a ser un gerente con éxito.
   Sin embargo, para modificar un hábito, tenés que decidir cambiarlo. Tenés que aceptar conscientemente el duro trabajo de identificar las señales y recompensas que dirigen las rutinas de los hábitos.
    Quizás un asesino sonámbulo pueda alegar plausiblemente que no era consciente de su hábito, y por lo tanto, no es responsable de su crimen. Pero casi todos los demás patrones que existen en la vida de la mayoría de las personas -cómo comemos, dormimos y hablamos con nuestros hijos, cómo gastamos el tiempo, la atención y el dinero inconscientemente- son hábitos que sabemos que existen. Y una vez entendemos que los hábitos pueden cambiar, tenemos la libertad -y la responsabilidad- para reformarlos. Cuando entendemos que los hábitos se pueden reconstruir, es más fácil entender el poder del hábito, y la única opción que nos queda es ponernos a trabajar.
    La voluntad de creer es el ingrediente más importante para creer en el cambio.
   La forma en que pensamos habitualmente sobre nuestro entorno y sobre nosotros mismos crea los mundos en que vivimos. «Hay dos peces jovencitos que nadan juntos y se encuentran con un pez mayor que ellos que nada en sentido contrario; al cruzarse les hace una señal con la cabeza para saludarles y les dice: "Buenos días, chicos. ¡Cómo está el agua?" -contó el escritor David Foster Wallace a una clase de graduados en 2005-. Y los dos pececitos nadan un poco más, hasta que al final, uno de ellos mira al otro y le dice: " ¡Qué diablos es el agua?"» El agua -los hábitos y los patrones- son las opciones inconscientes y las decisiones invisibles que nos rodean a diario.
 
Entonces
    1. Paso uno: Identifica la rutina
      El bucle neurológico simple que es la esencia de todo habito, un bucle que se compone de tres partes: UN SEÑAL, UNA RUTINA Y UNA RECOMPENSA.
      Para comprender tus propios hábitos, identificá los componentes de tus bucles. Cuando diagnosticaste el hábito de una conducta en particular, podés buscar formas de sustituir los viejos vicios con nuevas rutinas.
      A continuación, algunas preguntas menos obvias: ¿cuál es la señal para esta rutina? ¡Es el hambre? ¡El aburrimiento? ¡La hipoglucemia? ¡La necesidad de hacer una pausa antes de empezar con otra tarea?
      ¿Y cuál es la recompensa? ¡La galleta? ¡El cambio de escenario? ¡La distracción temporal? ¡Estar con tus compañeros? ¡O la explosión de energía que se produce después de esa dosis de azúcar?
      Para averiguar esto, tendrás que experimentar un poco.
    2. Paso dos: Experimenta con recompensas
      El primer día de tu experimento, cuando sientas el impulso de ir a la cafetería y comprarte una galleta, adapta tu rutina para que te aporte otra recompensa. Por ejemplo, en vez de ir a la cafetería, salí a la calle, da una vuelta a la manzana y vuelve a tu mesa sin haber comido nada. Al día siguiente, andá a la cafetería y cómprate un alfajor, o un caramelo, y cometelo en tu mesa de trabajo. Al otro día, andá a la cafetería, comprate una manzana y cometela mientras hablas con tus amigos. Luego, probá con una taza de café. Luego, en lugar de ir a la cafetería, andá al despacho de tu amigo, charla unos minutos con él y volvé a tu mesa.
      Esto es para darte una idea. Lo que elijas hacer en lugar de comprarte una galleta, no importa. La cuestión es probar distintas hipótesis para determinar qué deseo te está conduciendo a tu rutina. ¡Es la galleta lo que realmente deseás o es hacer una pausa? Si es la galleta, ¡es porque tenés hambre? (En ese caso, la manzana también puede funcionar.) ¡O es porque querés sentir esa explosión de energía que aporta la galleta? (Para eso puede que te baste con el café.) ¡O vas a la cafetería para relacionarte y la galleta no es más que una excusa conveniente? (Si es así, ir a charlar un rato al despacho de un compañero también satisfará esa necesidad.)
      A medida que vas probando cuatro o cinco recompensas distintas, podés usar un viejo truco para observar los patrones: tras cada actividad, apuntá en un papel las tres primeras cosas que se te pasen por la cabeza cuando vuelvas a tu mesa. Pueden ser emociones, -pensamientos al azar, reflexiones sobre cómo te sentís, o simplemente las tres primeras palabras que se te ocurrienron.
      Luego, ponete la alarma de tu reloj de pulsera o del ordenador para dentro de 15 minutos. Cuando suene, preguntate: ¿seguís sintiendo el impulso de comerte esa galleta?
      Hay dos razones por la que es tan importante escribir estas tres cosas, aunque sean palabras sin sentido. En primer lugar, te obliga a ser consciente momentáneamente de lo que estás pensando o sintiendo. Como le pasó a Mandy, la joven que se mordía las uñas y que llevaba encima una ficha llena de marcas que la obligaba a darse cuenta de sus impulsos habituales; luego, escribir esas tres palabras te obliga a tener un momento de atención. Es más, los estudios demuestran que escribir unas palabras te ayuda a recordar lo que estás pensando en ese momento. Al final del experimento cuando revises tus notas, te va a ser mucho más fácil recordar lo que pensabas y sentías en ese preciso instante, porque las palabras que habrás escrito desencadenarán un recuerdo.
      ¿Y por qué lo de poner la alarma a los 15 minutos? Porque la finalidad de estas pruebas es determinar la recompensa que estás ansiando. Si a los quince minutos de haberte comido un alfajor, todavía sentís el impulso de levantarte e ir a la cafetería, tu hábito no está motivado por un deseo de tomar azúcar. Si después de haber estado charlando con tu compañero en su despacho todavía querés comerte la galleta, la necesidad de socializar no es la causa de tu conducta.
      Por otra parte, si a los quince minutos de haber estado hablando con un compañero te resulta más fácil volver a trabajar, ya identificaste la recompensa -la distracción temporal y socializar- que tu hábito pretendía satisfacer.
      Al experimentar con distintas recompensas, podés aislar lo que realmente ansías, que es esencial para rediseñar el hábito.
    3. Paso tres: Aísla la señal
      Preguntate, ¿desayunas a cierta hora cada día porque tenés hambre? ¿O porque el reloj dice que son la 7:30? ¿O porque los niños empezaron a comer? ¿O porque estás vestido/a y es cuando se desencadena el hábito de desayunar?
      Cuando giras automáticamente el volante a la izquierda al dirigirte a tu trabajo, ¿qué es lo que desencadena esa conducta? ¿Una señal de transito? ¿Un árbol? ¿Saber que ésta es sin duda la ruta correcta? ¿Todas esas cosas a la vez? Cuando llevas a tus hijos a la escuela en tu coche y te das cuenta de que distraídamente has tomado el camino hacia tu oficina en lugar del que lleva al colegio, ¿qué fue lo que provocó el error? ¿Cuál fue la señal que provocó que se activara el hábito de «ir al trabajo», en lugar del 'patrón de «ir al colegio».
      Casi todas las señales habituales encajan en una de estas cinco categorías:
      1. Emplazamiento 
      2. Tiempo 
      3. Estado emocional
      4. Otras personas
      5. Acción anterior inmediata

      Si estás intentando averiguar cuál es la señal para el hábito de «ir a la cafetería y comprar la galleta con pepitas de chocolate», escribí cinco cosas en el momento en que notes el impulso

      ¿Dónde estás? (sentado en mi despacho) 
      ¿Qué hora es? (15:36) 
      ¿Cuál es tu estado emocional? (aburrido) 
      ¿Quién más hay por aquí? (nadie) 
      ¿Qué acción ha precedido al impulso? (responder a un correo electrónico)

      Al día siguiente:

      ¿Dónde estás? (vuelvo de hacer fotocopias) 
      ¿Qué hora es? (15:18)
      ¿Cuál es tu estado emocional? (contento) 
      ¿Quién más hay por aquí? (Jim, de deportes) 
      ¿Qué acción ha precedido al impulso? (hacer una fotocopia)

      El tercer día:

      ¿Dónde estás? (en la sala de conferencias) 
      ¿Qué hora es? (15:41) 
      ¿Cuál es tu estado emocional? (cansado, entusiasmado por el proyecto en el que estoy trabajando) 
      ¿Quién más hay por aquí? (los editores que asisten a esta reunión) 
      ¿Qué acción ha precedido al impulso? (me he sentado porque la reunión esta a punto de comenzar)
    4. Paso cuatro: Tené un plan
      Cuando yadescubriste el bucle del hábito -identificaste la recompensa que te conduce a esa conducta, la señal que la desencadena y la rutina-, podés empezar a cambiar tu conducta. Podés mejorarla planificando la señal, y eligiendo una conducta que te ofrezca la recompensa que estás ansiando. Lo que necesitas es un plan. Un hábito es una opción que hacemos deliberadamente en algún momento, y luego dejamos de pensar en él, pero seguimos haciéndolo, con frecuencia, todos los días.
      Dicho de otro modo, un hábito es una fórmula que nuestro cerebro sigue automáticamente: cuando vea una SEÑAL, seguiré la RUTINA, a fin de obtener una RECOMPENSA.
      Para rediseñar esa fórmula volvemos a empezar a tomar decisiones. Y la forma más sencilla de hacerlo, según todos los estudios, es tener un plan. En psicología, estos planes se conocen como «intenciones de implementación».
      Veamos, por ejemplo, mi hábito de comer un alfajor por la tarde. Al usar este esquema, me dí cuenta de que mi señal se producía aproximadamente a las 17:30 de la tarde. Sabía que mi rutina era ir a la cafetería, comprar un alfajor y charlar con los amigos. Y, mediante la experimentación, aprendí que no era realmente el alfajor lo que anhelaba, sino un momento de distracción y la oportunidad de estar con amigos.
      Así que escribí un plan:
      A las 15:30, cada día, voy a ir al despacho de un amigo y voy a charlar con él 10 minutos.
      Es evidente que cambiar algunos hábitos puede ser más difícil. Pero este esquema es un buen punto de partida. A veces el cambio lleva mucho tiempo. A veces requiere repetir los experimentos y fracasos. Pero cuando entendemos cómo actúa un hábito -cuando diagnosticamos la señal, la rutina y la recompensa-, adquirimos poder sobre él.
   Algunos estudios dicen que con 21 días es suficiente para cambiar un habito, otros dicen 28 y otros dicen que las neuronas no logran incorporarlo completamente y es fácil abandonarlo si no lo hacemos durante 66 días.
   Yo creo que todo esto depende del hábito y de cuan arraigado lo tengas. Como dijimos antes, lo importante es QUERER hacer y luego TRABAJAR para ello.
 
 
El poder de los hábitos

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